منوی دسته بندی

شفقت ورزی/ درمان مبتنی بر شفقت یا CFT

شفقت ورزی

شاید بارها این جمله­‌ها را شنیده باشید که: “خودت را دوست داشته باش تا بتوانی دیگران را دوست داشته باشی”، “نسبت به خودت مهربان باش”، ” خودرت را سرزنش نکن” ، ” خودت را ببخش” و جملاتی از این قبیل. اما آیا تابحال به معنی عمیق این جملات پی برده‌اید؟ تابحال فکر کرده‌اید که چرا مفهوم شفقت­ورزی تا این اندازه مهم است؟ د راین مقاله می­خواهیم شما را عمیق­تر با شفقت­ورزی آشنا کنیم و به شما یاد دهیم که چگونه می­توانید شفقت را در خود پرورش دهید.

شفقت­ورزی چیست؟

بعضی از افراد شفقت را با مهربانی اشتباه می­گیرند، درحالیکه شفقت بسیار فراتر از مهربانی است. در واقع مهربانی یکی از اجزای شفقت­ورزی است. شفقت یک مهارت است که شما بتوانید به وسیله آن، سه ویژگی را در خودتان پرورش دهید. این ویژگی‌ها شامل:  درک بدون قضاوت خود و دیگران، پذیرش بدون قید و شرط خود و دیگران و نهایتا بخشش خود و دیگران.

درک بدون قضاوت: زمانی که شما بتوانید فراتر از قضاوت­ها و خطاهای ذهنی­تان شخصی را درک کنید، می­توان گفت توانسته­اید قضاوت را کنار بگذارید و صرفاً از دریچه ذهن خودتان مسائل را تحلیل نکردید.

پذیرش بدون قید و شرط: دوست داشتن و پذیرش خودتان، آن هم بدون هیچ قید و شرطی، یکی از هدایای ارزشمندی است که می­توانید به خودتان بدهید. در این حالت حتماً نباید کاری انجام دهید تا شخص ارزشمندی باشید. شما انسان هستید و بخاطر این انسان بودن، دارای ارزش هستید.

بخشش خود و دیگران: یکی از مهم­ترین نتایجی که در آموزه­های شفقت به خود وجود دارد، بخشش خودمان و دیگران است. این مهم نیست که در گذشته تا چه میزان خطاکار بودید و یا اقدام بدی انجام دادید. شما باید خود را ببخشید تا بتوانید حال و آینده خود را بازسازی کنید.

تاریخچه رویکرد شفقت­ ورزی در روانشناسی

درمان مبتنی بر شفقت تحت عنوان یک رویکرد رفتاری با عنوانCFT (Compassion-Focused Therapy) توسط پل گیلبرت به عرصه روانشناسی وارد شده است.  این سیستم روان­درمانی شامل تکنیک‌های مطرح در روانشناسی تکاملی، روانشناسی اجتماعی، روانشناسی رشد، آئین بودا و علوم اعصاب است.

معرفی اجزای تشکیل دهنده درمان مبتنی بر شفقت

شفقت دارای سه جزء است:

شفقت به خود: زمانی که شما کار اشتباهی انجام می­­دهید، در خیلی از مواقع شروع به سرزنش خود می­کنید. این کار به این دلیل انجام می­شود که دیگر اشتباه گذشته را تکرار نکنیم. اما بارها و بارها این سرزنش اتفاق می­افتد. تنبیه و خودسرزنشی باعث مشکلات روانشناختی زیادی می­شود. جایگزین این سرزنش­ها می­تواند شکل­گیری یک ارتباط جدید با خودتان باشد. نام این ارتباط جدید، شفقت با خود است.

شفقت به دیگران: گاهی احساس تنفر نسبت به دیگران باعث می­شود از دریچه منفی به آنها نگاه کنید. اگر اشتباهی از آنها سر بزند، باعث تولید خشم در شما می­شود. اما اگر بتوانید فراتر از خشم و تنفری که به او دارید، شفقت­ ورزی را تمرین کنید، رابطه­ای جدید با دیگران را شکل خواهید داد. همانگونه که تلاش می­کنید از خودتان متنفر نباشید و یا خود را سرزنش نکنید، نسبت به دیگران نیز این رفتار مشفقانه را انجام خواهید داد.

دریافت شفقت از دیگران: همانگونه که اشاره کردیم، هم شما و هم دیگران به این شفقت ورزی و عدم سرزنش کردن نیاز دارید. اما گاهی شما باید این نیاز را اعلام کرده و از آنها بخواهید به شکل دیگری با شما ارتباط برقرار کنند. در واقع وقتی شما خود را سرزنش می­کنید و یا در موقعیت خاصی قرار گرفتید که اشتباهی رخ داده است، از دیگران بخواهید تا با شما مشفقانه­تر رفتار کنند و شرایط­تان را درک کنند. این نوع از شفقت ورزی یک فایده دیگر نیز دارد که ما می­توانیم با مطرح کردن سردرگمی­ها و خطاهایمان راهنمایی­های درست از دیگران دریافت کنیم. در واقع شما با اعلام موقعیت­تان از قبل، به دیگران این فرصت را می­دهید که با شما مهربانانه­تر رفتار کنند.

چرا نیاز به شفقت ورزی داریم؟

تصور کنید زمانی که دانش­آموز بودید، در یک درس احساس ضعف داشتید و نمرات شما بالا نبود. به شما فرصت داده می­شود که یک معلم را انتخاب کنید. ترجیح شما داشتن کدام معلم است؟ معلمی که در چنین شرایطی به شما کمک کند و مهربانانه ضعف شما را بشنود و در رفع آن ضعف­ها به شما کمک کند؟ یا معلمی که بخاطراین ضعف شما را تحقیر و سرزنش کند؟ مسلماً اگر شما بخواهید سلامت روان خود را حفظ کنید، معلمی را انتخاب می­کنید که مهربانانه در کنار شما باشد و شما را سرزنش نکند. پس همه ما نیاز به شفقت­ ورزی داریم.

هدف از شفقت ورزی چیست؟

شقفت به خود

هدف درمان مبتنی بر شفقت در درجه اول این است که بتوانیم هیجانات منفی که به صورت طبیعی در ما وجود دارد را مدیریت کرده و به شکل مثبتی با خودمان ارتباط بگیریم. در واقع نتیجه مهمی که شفقت ورزی دارد، افزایش بهزیستی و سلامت روان است. در درجه دوم گاهی در نتیجه شفقت ورزی به خودمان و دیگران می­بینیم که دیگر به اندازه قبل عصبانی نیستیم، راحت تر می­توانیم بدون قضاوت کردن و سرزنش خودمان و دیگران، ارتباط موثر را تجربه کنیم. علاوه بر این، وقتی شما بتوانید هیجانات خود را به درستی مدیریت کنید، در گام بعدی برای حل مساله و تصمیم­گیری­ در زندگی­تان، هیجانی عمل نمی­کنید و همه جوانب را به درستی درنظر می­گیرید.

شفقت چه چیزی نیست؟

شفقت به معنای چشم­پوشی و انکار کردن دردها و ضعف­ها و رنج نیست. شفقت این نیست که ما با اعتماد به نفس بالا سعی در بهتر نشان دادن خودمان داشته باشیم. شفقت به معنای خودبرتربینی و یا تحت فشار قرار دادن خودمان برای خوب جلوه دادن نیست. شفقت به این معناست که من در عین حال که درد و رنج و ضعفی دارم، آنها را قبول می­کنم و می­پذیرم. از مساله دردناکی فرار نمی­کنم، بلکه با مهربانی تمام و بدون هیچ قضاوتی در کنار خودم هستم تا از این رنج عبور کنم.

تکنیک­های شفقت ورزی

یکی از پایه­ای­ترین تکنیک­ها در شفقت ورزی، پرورش ذهن مشفق(CMT) است. ما برای اینکه بتوانیم در ابتدا نسبت به خودمان مهربانانه­تر رفتار کنیم نیاز به سلاح­هایی مانند: انگیزه، همدردی، حساسیت و تحمل پریشانی داریم. حال این تمرین چگونه عمل می­کند؟

در ابتدا مشاور از مراجع خود می­خواهد تا لیستی از علاقمندی­های خود داشته باشد و خود را متعهد کند تا زمانی برای انجام این فعالیت­های لذتبخش باز کند. سپس باید مراجع راهنمایی شود تا در لحظه حال و با ذهنی کاملاً عاری از قضاوت به خودش نگاه کند. این توجه به زمان حال، قدم بزرگی در درمان شفقت ورزی است. سپس تصویرسازی­های مشفقانه خود را نشان می­دهند تا بتوانیم سیستم تسکین­دهنده اعصاب خودمان را فعال کنیم. در واقع هدف این است که حمله به خود را متوقف کرده و به جای سرزنش و قضاوت کردن، خودمان را ببخشیم و به دنبال راه­حل مناسب باشیم.

یکی دیگر از تکنیک­هایی که می­توانیم برای شفقت به خود انجام دهیم تکنیک رفتار با دوست است. شما می­توانید یک برگه و خودکار بردارید و به مواقعی فکر کنید که دوست صمیمی شما احساس بسیار بدی نسبت به خودش دارد و دچار یک کشمکش درونی بدی است. شما با او چگونه رفتار خواهید کرد؟ آیا به او می­گویید دست از سرزنش بردارد و او را تحقیر می­کنید؟ حال به زمانی فکر کنید که خودتان دچار خودسرزنشی و حمله به خود شده­اید. در چنین شرایطی، با خودتان با چه لحنی و با چه کلماتی برخورد می­کنید؟ اگر شما بتوانید در چنین شرایطی همانطور که مراقب دوست­تان هستید، مراقب خودتان باشید، وارد دنیای شفقت به خود شده­اید.

ما باید شفقت ورزی نسبت به خودمان و دیگران را تبدیل به یک عادت رفتاری ارزشمند کنیم. برای این عادت می­توانید به صورت روزانه و در حالی که خودتان را در رنج زیادی می­بینید، این جملات را با خود تکرار کنید:

  • این لحظه که در آن هستم، رنج می­کشم.
  • رنج کشیدن بخشی از زندگی ماست.
  • آرزو می­کنم رنج­هایم را دوست بدارم و انکار نکنم.
  • آرزو می­کنم که بتوانم از خودم مراقبت کنم.
  • آرزو می­کنم بتوانم برای خودم امنیت درست کنم.
  • آرزو می­کنم یاد بگیرم در صلح و آرامش زندگی کنم.
  • آرزو می­کنم قلبم از هر قضاوتی پاک باشد.
  • آرزو می­کنم فضای زندگی­ام، فضایی حاکی از احترام و اعتماد باشد.
  • آرزو می­کنم با شادمانی زندگی­ام را پیش ببرم.
  • آرزو می­کنم پس از گذر از این رنج، خود را قوی­تر ببینم.
  • آرزو می­کنم بتوانم از دیگران کمک بگیرم.

از شفقت برای درمان چه مسائلی استفاده می­شود؟

در درجه اول می­توانیم به جرات بگوییم که این درمان برای همگی نیاز است؛ اما برای افرادی که حمله به خود دارند، شدیداً خودشان را سرزنش می­کنند و در کل نسبت به خودشان، دیگران و دنیا نگاه منفی دارند، موثر است. علاوه بر این، برای درمان­هایی مانند: افسردگی، خجالت و کم­رویی، خودانتقادگری­های بیمارگونه، خشم­های زیاد و اضطراب می­تواند موثر باشد. در کنار سایر رویکردهای درمانی­، مانند درمان طرحواره، CBT، ACT نیز از درمان مبتنی بر شفقت استفاده می­شود.

آیا درمان مبتنی بر شفقت سخت است؟

می­توان گفت برای افرادی که خودشان را لایق شفقت ورزی به خود نمی­دانند و تمرکز بر زمان حال بدون قضاوت، برایشان مشکل است، بله این درمان می­تواند سخت باشد. اما تمام تلاش مشاوران این است که همه شما بتوانید این درمان بسیار مفید و موثر را تجربه کنید. گاهی در کنار سایر درمان­ها مانند طرحواره درمانی، مشاور شما می­تواند از درمان مبتنی بر شفقت نیز استفاده کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *