اختلال خواب (بیخوابی)
«حدود یک سوم از عمر ما در خواب می‌گذرد، چیزی در حدود 3000 ساعت در طول هرسال!» این جمله نشان می‌دهد که مسأله بیخوابی، بدخوابی، کابوس دیدن و سایر مسائل مربوط به آن می‌تواند تا حد زیادی روی کیفیت زندگی و سبک زندگی ما اثر بگذارد. متاسفانه تعداد زیادی از کسانی که به مراکز مشاوره مراجعه می‌کنند، از کیفیت بد خواب خود، شکایت دارند. اکثر ما با خواب بد شبانه آشنا هستیم و می‌دانیم که وقتی خواب خوبی نداشته باشیم، روز بعد انرژی کافی برای انجام وظایف و مسائل روزمره نخواهیم داشت. در این مقاله بیشتر خطاب ما، با افرادی است که به صورت مداوم و مزمن، سالهاست که از خواب خوب محروم مانده‌اند و مشکل بیخوابی دارند. آنها روابط خوبی ندارند، به تحصیل و شغل‌شان صدمه وارد شده و مشکلات فیزیکی متعددی نیز دارند. حتی در تحقیقاتی نشان داده شده است که افرادی که از بیخوابی رنج می‌برند، مستعد بیماری‌های مختلفی هستند، چون به مرور زمان سیستم ایمنی بدن در اثر این بی‌خوابی‌ها و بدخوابی‌ها، صدمه دیده است. مشکلات مربوط به خواب، علاوه بر علل پزشکی، حتماً ریشه‌های روانشناختی نیز دارند.
«خانم ل، 32 ساله و کارشناس حقوق است. او سابقه زیادی در مشکلات مربوط به خواب داشت. اشاره می‌کند که تقریباً نمی‌خوابد، در به خواب رفتن، نگهداری از خواب و بیدار شدن دچار مشکل است. از زمانی که وارد دانشکده شد، این مشکلات دوچندان شد. به مرور زمان به علت دیر رسیدن‌های متوالی و از دست دادن کلاس‌ها، اخطارهایی از اساتید دریافت کرد. او درگیر افسردگی شد و اخیراً به دلیل حمله‌های اضطرابی و پرش از خواب، توسط خانواده‌اش به مشاور آورده شده است»
نشانه‌های بالینی و ملاک‌های تشخیص اختلالات خواب
انواع مختلفی از اختلالات خواب وجود دارد که در این بخش می‌خواهیم به معرفی نشانه‌های اختلال بیخوابی بپردازیم.
الف. شکایت بارز در قالب نارضایتی از کمیت یا کیفیت خواب، همراه با یک یا چندنشانه زیر:
- مشکل داشتن در شروع کردن خواب ( این نشانه در کودکان می‌تواند به صورت مشکل داشتن در شروع خواب بدون مداخله مراقب ظاهر شود)
- مشکل داشتن در ادامه دادن خواب که مشخصه‌اش بیدار شدن‌های مکرر یا مشکل داشتن در دوباره خوابیدن بعد از بیدار شدن است(این نشانه در کودکان می‌تواند به صورت مشکل داشتن در خوابیدن مجدد بدون دخالت مراقب ظاهر شود).
- بیدار شدن زودهنگام و نخوابیدن مجدد
ب. اختلال خواب باعث ناراحتی معنادار بالینی در کارکردهای مهم اجتماعی، شغلی، تحصیلی، تربیتی، رفتاری و دیگر کارکردهای مهم می‌شود.
ج. مشکل خواب حداقل سه شب در هفته رخ می‌دهد.
د.مشکل خواب حداقل 3 ماه وجود دارد
ه. مشکل خواب به رغم داشتن فرصت کافی برای خواب رخ می‌دهد.
و. بیخوابی را نمیتوانیم با اختلال‌های دیگر توجیه کنیم. (مانند حمله خواب، اختلال خواب تنفسی و…)
ز. این بی‌خوابی‌ها بخاطر مصرف موادمخدر، الکل و یا داروی خاصی نباشد.
سایر اختلالات خواب شامل: خواب‌آلودگی، حمله خواب، اختلالات خواب تنفسی، اختلال ریتم سرکادین خواب که در رابطه با این اختلالات، در مقالات دیگری توضیح خواهیم داد.
شناختی از اختلال بیخوابی
بیخوابی یکی از رایج‌ترین اختلالات مربوط به خواب است. ممکن است که فرد بی‌خواب را کسی تصور کنید که اصلاً نمی‌خوابد! اما اینگونه نیست. کسی که دچار insomnia یا همان بیخوابی است، شب‌ها برای رفتن به خواب دچار مشکل است. در نگهداری از خواب در طی شب دچار مساله است و دائماً یا از خواب می‌پرد یا حس می‌کند خوابش اصلاً عمیق نیست. او یا زود از خواب بیدار می‌شود و یا وقت بیدار شدن حس می‌کند اصلاً خواب خوبی نداشته است و احساس خستگی و کوفتگی می‌کند. این مشکل نشان می‌دهد که نشانه‌های بیخوابی تاحد زیادی با اضطراب و افسردگی رابطه دارد. از آنجا که نخوابیدن، باعث اضطراب شما می‌شود و خود اضطراب در خواب شما اختلال ایجاد می‌کند و این چرخه دائمی در نهایت شما را مانند «خانم ل»، که مثال آن آورده شد، دچار افسردگی می‌کند.
آمارهایی در زمینه بیخوابی
تقریباً یک سوم جمعیت برخی نشانه‌های بیخوابی را دارند. مشکلات برخی از آنها نیز به صورت مادام‌العمر می‌شود. تقریباً 15 درصد سالمندان نیز شکایت‌هایی مبنی بر نداشتن خواب باکیفیت گزارش داده‌اند.
بین برخی از مشکلات روانشناختی و بیخوابی رابطه وجود دارد. با ابتلای فرد به افسردگی، اختلالات مصرف موادمخدر، اختلالات اضطرابی و اختلال عصبی شناختی مانند آلزایمر، غالباً مقدار خواب شخص کم می‌شود. در این میان رابطه بین مصرف الکل و اختلال خواب بسیار دردسرسازتر است. در واقع شخص مبتلا به مصرف مداوم الکل، در ابتدا می‌تواند با مصرف این ماده، راحت‌تر بخوابد، اما به مرور زمان برای خوابیدن، نیاز به مصرف بیشتری احساس می‌کند و این یک دور باطل می‌سازد که فرد را کاملاً دچار دردسر می‌کند.
در مورد مساله اثر جنسیت و بیخوابی، زن‌ها دوبرابر بیشتر از مردان شکایت مبنی بر بیخوابی را گزارش می‌کنند. اثر سن در بیخوابی نیز بارها در تحقیقات زیادی گزارش شده است؛ کودکانی که معمولاً موقع خواب قشقرق به پا می‌کنند، بین 20 تا 40 درصد جمعیت بالینی را تشکیل می‌دهند. نوجوانان نیز با شروع بلوغ، تغییرات زیادی را در زمان خواب خود خواهند داشت که تا حد زیادی علت این مسأله، تغییرات هورمونی و تغییر در سبک زندگی آنهاست. معمولاً 26 درصد بزرگسالان نیز به صورت کلی از بیخوابی رنج می‌برند.
علت‌های اختلال بیخوابی چیست؟
بیخوابی با اختلالات پزشکی و روانشناختی زیادی همراه است که در میان آنها می‌توان به درد و ناراحتی بدنی، نافعالی فیزیکی در طول روز و مشکلات تنفسی اشاره کرد. بیخوابی گاهی به علت تغییر در ساعت بیولوژیکی بدن، سفرهای مختلف و تغییر فصل نیز، بوجود بیاید.
مصرف دارو، تنوع و تغییر عوامل محیطی، مثل تغییر نور، صدا و یا دما می‌تواند در روند تغییر فرآیند خواب اثرگذار باشد. بسیاری از افرادی که در بیمارستان بستری می‌شوند، اغلب بخاطر تغییر محیط، سروصدای روال در بیمارستان، دچار بیخوابی می‌شوند.
سرانجام اینکه استرس‌های روانی می‌توانند خواب را کاملاً مختل کنند. برای مثال در یک پژوهش از دانشجویان پزشکی خواسته شد مهم‌ترین چالشی که پس از شرکت در کلاس‌های آموزشی کالبدشکافی دارند را معرفی کنند، که آنها به عدم خواب درست اشاره کردند(اسنلینگ،2003).
افرادی که دچار بیخوابی می‌شوند، ممکن است با خودشان اینطور گفتگو داشته باشند، که اگر من به جای 8 ساعت خواب، 5 ساعت خواب داشته باشم، قطعاً روز بعد نمی‌توانم به خوبی از عهده وظایف روزمره‌ام بربیایم. این تصور و باور در بسیاری از موارد، کارآمد نیست و نمی‌تواند علت قطعی برای درست انجام ندادن کارها طی روزمره باشد.
افرادی که اختلالات اضطرابی دارند، زمانی که وقت خواب فرا می‌رسد، دچار اضطراب بیشتری می‌شوند. این الگو نشان می‌دهد که آنها می‌خواهند زمان بیداری بیشتری داشته باشند تا مثلاً بتوانند بیشتر کار کنند. این الگوی کمال‌گرا بودن و عدم استراحت کافی، به مرور زمان فرد را فرسوده می‌کند و همیشه احساس خستگی خواهد داشت.
افسردگی یکی از والدین، به صورت مستقیم و غیرمستقیم می‌تواند روی خواب کودک اثرگذار باشد. انسان‌ها در مقابل آثار بیخوابی، واکنش‌ها و آسیب‌های متفاوتی دارند. افرادی که در خانواده خود، مشکلات مربوط به خواب را داشته‌اند، به صورت ژنتیکی، احتمال ابتلای بیشتری به اختلال خواب را دارند.
مشکلات روزمره و عدم حل مسأله صحیح نیز، یکی دیگر از عوامل بیخوابی خواهد بود. وقتی روابط بین‌فردی شما دچار مشکل است (مانند روابط عاطفی؛ خانوادگی، فرزند و …) طبیعی‌ترین واکنش بدن شما استرس است. این استرس در طول روز ممکن است توسط بسیاری از اقدامات رفتاری، تا حدی قابل کنترل باشد، اما به محض اینکه شما برای خواب آماده می‌شوید، دیگر کنترلی روی آن نخواهید داشت؛ به همین دلیل این مشکلات حل نشده خود را به شکل کابوس‌های مختلف، پریدن از خواب، خشم از عامل مشکلات و … نشان دهد. در نهایت شما خواب خوبی نخواهید داشت.
گاهی چرت‌های نیمروزی که گاهی به خواب عمیقی تبدیل می‌شوند به بدن این پیام را می‌رسانند که شما نیاز نیست شب استراحت کنید و در طول روز این جایگزین را خواهید داشت. این روال باعث اختلال در نظم خواب می‌شود.
درمان اختلال بیخوابی
شاید رایج‌ترین درمانی که نزد مردم شناخته شده است، درمان پزشکی و همراه با دارودرمانی باشد. وقتی مردم به پزشک مراجعه می‌کنند و از بیخوابی شکایت می‌کنند، معمولاً داروهایی از رده بنزودیازپین‌ها تجویز می‌شود. این داروها شامل: تریازولام، زالپلون، زولپیدم، فلورزاپام، راملتون و.. هستند. همانطور که قطعاً آگاه هستید، مصرف دارو بدون تجویز پزشک و همچنین قطع مصرف ناگهانی می‌تواند اثرات غیرقابل جبرانی روی زندگی شما داشته باشد. این داروها می‌توانند که وابستگی ایجاد کنند و برای مصرف کوتاه مدت تجویز می‌شوند و برای مدت زمان طولانی اصلاً ساخته نشدند.
درمان‌های غیرپزشکی مانند درمان روانشناختی و محیطی، گزارش‌های بهتری به ما ارائه کرده‌اند. تعدادی از درمان‌هایی که شما با مراجعه به روانشناس می‌توانید آنها را تجربه کنید، شامل:
شناخت درمانی: کار بر روی شناخت‌ها، باورها و طرحواره‌هایی که باعث شده‌اند شما داستان‌های نیمه‌تمام زیادی در ذهن و زندگی داشته باشید و همین داستان‌ها، باعث بیخوابی شما می‌شوند.
درمان کنترل محرک: افراد یاد می‌گیرند که از اتاق خواب صرفاً برای خواب استفاده کنند نه برای کار یا دیدن تلویزیون و …
آرمیدگی و آرامش عضلانی: این شاخه از درمان، صرفاً یک رویکرد مجزا نیست اما برای بسیاری از افراد که دچار اضطراب‌های شدید هستند، می‌توند موثر باشد.
مهارت‌آموزی: یکی از مجموعه اقداماتی که باعث می‌شود فرد بتواند مسائل روزمره خود را حل کند تا به خوابش آسیب وارد نشود، مهارت‌آموزی است. از جمله مهارت‌های زندگی شامل: خودآگاهی، ارتباط موثر و حل مساله هستند که باعث می‌شود شما بتواند آنها را به نحو موثرتری در سبک زندگی خود جای دهید تا دچار مشکلات کم‌خوابی نشوید.
تقویت بهداشت خواب: به فرآیند پیشگیری از مشکلات مربوط به خواب، اصطلاحاً “بهداشت خواب” گفته می‌شود.
اقداماتی نظیر:
تنظیم غذاخوردن و ساعت برای آن
داشتن الگوی خواب مشخص و ساعت تعیین کردن برای آن
عدم مصرف دخانیات، الکل
عدم مصرف کافئین زیاد
آموزش والدین و فرزندپروری موثر برای مواجهه با کم‌خوابی فرزندان
کم‌کردن سروصدا در اتاق خواب
کم‌کردن نور
جلوگیری از تغییر شدید دما در اتاق خواب
انجام ندادن فعالیت‌های شدید یا فعالیت‌های ورزشی سنگین پیش از خواب
محدود کردن مصرف چربی و تنقلات سنگین پیش از خواب
