تکنیک‌های کنترل خشم
یکی از طبیعی ترین هیجاناتی که تمام انسانها دارند، خشم است. اما تعداد زیادی از افراد در رابطه با مسئله کنترل خشم و مدیریت آن دچار مسئله هستند. حتی شاهد این ماجرا هستیم که به دلیل عدم مدیریت خشم، دعواهای شدیدی بین انسانها رخ می‌دهد که متاسفانه گاهی باعث بروز حادثه‌های غیرقابل جبرانی بشود. در این مقاله قصد داریم تا شما را با تکنیک‌های کنترل پرخاشگری و خشم آشنا کنیم.
نکته اساسی که قبل از ارائه تکنیک‌ها باید آن را به خاطر داشته باشیم، این است که زمانی به کنترل خشم نیاز پیدا می‌کنیم که خشم تبدیل به پرخاشگری شده باشد. پرخاشگری به این معنی است که فردی به به صورت کلامی و غیرکلامی به دیگران آسیب بزند.
نکته اساسی دیگر برای مدیریت خشم، نیاز به مهارت‌های پایه‌تری وجود دارد. این مهارت‌ها شامل: مهارت خودآگاهی، مهارت جرات‌مندی، ارتباط موثر و حل مساله و…. است. بنابراین تکنیک‌های مدیریت خشم زمانی موثر است که شما به صورت پایه با این مهارت‌ها نیز، آشنایی داشته باشید.
تکنیک‌های کنترل خشم
تکنیک‌های کنترل خشم به 3 دسته کلی تقسیم می‌شود:
- تکنیک‌های پیش از خشم
- تکنیک‌های در حین خشم
- تکنیک‌های بعد از خشم
تکنیک‌های پیش از خشم
از مهم‌ترین تکنیک‌های پیش از خشم؛ توجه به 5 نکته است:
- حتماً برای خودتان دفترچه‌ای داشته باشید و تمامی چیزهایی که شما را عصبانی می‌کند را یادداشت کنید. این مساله باعث می‌شود که از قبل بدانید اگر در موقعیت موردنظر قرار گرفتید، آن موقعیت یا شخص شما را عصبانی خواهد کرد.
- افزایش خودآگاهی هیجانی: علاوه بر اینکه باید موقعیت‌هایی که شما را خشمگین می‌کنند را بشناسید، باید بدانید که محرک‌های دیگری که روی شما اثر دارند، چه چیزهایی هستند؟ برای مثال شما شخص وقت‌شناسی هستید و بدقولی شما را به شدت عصبانی می‌کند؛ اگر این مساله برای شما یک خط قرمز باشد، نیاز است تا به دیگران این مساله را بگویید و همچنین باید به کمک مشاور بررسی کنید که به چه علت این مساله برای شما یک خط قرمز است.
- توجه به علائم جسمانی: تصور کنید که شما در صف ایستادید و فردی بدون توجه به رعایت نوبت، از کنار شما عبور کرده و جلوی شما می‌ایستد. طبیعی‌ترین واکنش شما این است که خشمگین شوید. اما نکته اصلی اینجاست که به محض اینکه شما در حال تجربه خشم هستید؛ جسم شما شروع به تغییراتی می‌کند؛ برای مثال ممکن است عرق سردی روی پیشانی‌تان ایجاد شود؛ لرزش دست، طپش قلب، سرخ شدن و… تمامی این علائم مربوط به پیش از خشمگین شدن شماست. در واقع بدن تلاش می‌کند با این علائم جسمانی به شما بگوید که درحال عصبانی شدن هستید. در این لحظه وقتی شما علائم جسمانی خودتان را بشناسید و به آن آگاه باشید، می‌توانید برای مدیریت کردن بهتر خشم وارد عمل شوید.
- توجه به فکر: به مثال صف برمی‌گردیم؛ وقتی کسی حق شما را ضایع کرده است و باعث عصبانیت شما شده است. علاوه بر مسائل جسمانی که در حین خشم به شما دست می‌دهد، قطعاً فکر شما هم درگیر مساله خواهد شد. ممکن است فکر کنید: “چرا اینجوری کرد؟” “مگه نمی‌بینه اینجا صفه؟” “خواسته بگه خیلی زرنگه؟” و فکرهای دیگری که مسلماً آنها را تجربه کردید. وقتی شما بتوانید به این افکار توجه کنید، راحت‌تر می‌توانید خشم‌تان را مدیریت کنید.
- توجه به احساس: علاوه بر علائم جسمانی و فیزیولوژی و افکاری که در ذهن شما می‌آید؛ احساس شما پیش از آغاز خشم بسیار مهم است. برای مثال؛ برخی از افراد احساس می‌کنند که اگر حق‌شان ضایع شود، شخص بی‌دست و پایی هستند و برچسب‌های مختلف احساسی به خودشان می‌زنند. بنابراین آگاهی از احساسات نیز می‌تواند برای مهارت مدیریت خشم بسیار موثر باشد.
تکنیک‌های در حین خشم
بعد از اینکه شما آگاه شدید که از نظر جسمی، فکری و حسی پیش از آغاز خشم چه اتفاقی برای‌تان می‌افتد، وقتش رسیده که بدانید در حین خشمگین شدن، باید چه اقداماتی برای مدیریت خشم خود انجام دهید:
تمرین تنفس آگاهانه
از جمله مهم‌ترین تکنیک‌های مدیریت خشم لحظه‌ای؛ تمرین کردن تنفس آگاهانه است. شاید برای‌تان سوال باشد که چرا پسوند آگاهانه پس از تنفس آمده است، ما که هرلحظه درحال نفس کشیدن هستیم، پس چه لزومی دارد به آن آگاه باشیم؟ علت این امر این است که در هنگام عصبانیت به دلیل فشار جسمانی و افکاری که به ذهن فشار می‌آورد، ما توانایی آگاهانه نفس کشیدن را از دست می‌دهیم و در نتیجه اکسیژن کمتری به مغز می‌رسد. بسیاری از افراد که مرتکب قتل‌های لحظه‌ای و ناگهانی از روی عصبانیت شدند، می‌گویند که گویی فکرمان کار نمی‌کرد و اکسیژن به مغزمان نرسید. بنابراین اولین اقدام شما باید تمرین تنفس آگاهانه باشد. جسم به شما می‌گوید درحال عصبانی شدن هستید، پس باید شروع کنید و با شیوه زیر نفس کشیدن درست را تجربه کنید:
ابتدا با 4 شماره از طریق بینی دم بگیرید و سپس با 4 شماره از طریق دهان بازدم را بیرون بدهید. در این حالت تنفسی، قفسه سینه شما از طرفین باز می‌شود و شکم بالا و پایین نمی‌شود. با این کار شما اکسیژن بیشتری به مغز خود می‌رسانید و بدن‌تان فرصت می‌کند تا شما را به آرامش برساند.
پس از تنفس آگاهانه، در حین خشم، شما باید بتوانید با استفاده از مهارت ارتباط موثر، به طرف مقابل اعلام کنید که عصبانی هستید. در واقع شما بیان می‌کنید که اگر این عصبانیت بیشتر شود، نتیجه مطلوبی در پی نخواهد داشت. اما افرادی که نمی‌توانند خشم‌شان را مدیریت کنند، توانایی برقراری ارتباط موثر را ندارند.
وقفه 10 ثانیه‌ای برای کنترل خشم
وقفه 10 ثانیه‌ای تکنیک دیگری برای مدیریت در حین خشم است. در این تکنیک قبل از اقدام و تصمیم‌گیری همراه باخشم، شما باید تلاش کنید و بتوانید 10 ثانیه مکث کنید یا بشمارید. این 10 ثانیه به همراه تنفس آگاهانه می‌تواند به شما در مدیریت خشم کمک کند.
نوشتن خشم
گاهی شما از شخصی یا ماجرایی خشمگین هستید که برای صحبت کردن، به او دسترسی ندارید؛ و یا صحبت با او می‌تواند دردسرهای زیادی به دنبال داشته باشد و به صلاح نیست؛ در چنین حالتی توصیه می‌شود که از نوشتن استفاده کنید. پس از نوشتن، نیازی به مرور نوشته‌ها ندارید، بلکه باید آن نوشته‌ها را از بین ببرید و یا نخوانید. دلیل این توصیه این است که مجدداً با خواندن نوشته‌های سرتاسر خشم‌آلود، عصبانیت شما برمی‌گردد و منجر به تصمیم یا برخورد نامناسبی می‌شود.
ترک موقعیت
اگر در شرایطی هستید که ماندن شما در موقعیت عصبانی کننده، باعث به خطر افتادن جان یا مال می‌شود، بهترین راه‌حل ترک کردن موقعیت است. این ترک موقعیت باید زمان‌مند باشد؛ یعنی دیگران باید بدانند که شما چه زمانی بازمی‌گردید و آنها را نباید نگران کنید.
- آب بنوشید. سعی کنید پس از اینکه بحث بالا می‌گیرد، برای جلوگیری از شدت علائم جسمانی، آب بنوشید و آرام باشید.
تکنیک‌های بعد از خشم
جبران
پس از خشم، امکان دارد شما بخواهید از فردی که باعث آزار او شدید، عذرخواهی کنید؛ بنابراین یکی از مهم‌ترین اقدامات پس از اتمام خشم، جبران اتفاق است. ممکن است برای شما سوال پیش بیاید که اگر طرف مقابل از شما عصبانی بود و جبران نکرد باید چه کنید؟ همانطور که در ابتدای مقاله توضیح داده شد، مهارت مدیریت خشم با مهارت‌های دیگری مانند جرات‌مندی ارتباط زیادی دارد. در واقع شما پس از اینکه از پرخاشگری کسی ناراحت شدید، باید تلاش کنید با استفاده از جرات‌مندی، به او بگویید که از او ناراحت هستید و درخواست دارید تا او جبران کند. متاسفانه به دلیل عدم آگاهی و عدم داشتن مهارت، بسیاری از روابط عاطفی، در این مرحله به مراحل بدی می‌رسند و نمی‌توانند این مساله را حل کنند. بنابراین در چنین مواقعی توصیه می‌شود برای آموختن این مهارت‌های مهم به مشاور مراجعه کنند.
یافتن علت خشم
اشخاصی که خودآگاهی هیجانی بالایی دارند، می‌دانند که پس از یک اتفاق مانند پرخاشگری، باید به ریشه آن و علت بروز این خشم فکر کنند. این ریشه‌شناسی به شما کمک می‌کند تا اولاً بدانید به چه علت تا این حد عصبانی شدید؛ دوماً از پرخاشگری در موقعیت‌های بعدی، پیشگیری خواهد شد.
پالایش خشم‌های انباشت شده
پس از مدتی نیاز می‌شود تا بتوانید به گذشته برگردید و خشم‌های گذشته را بررسی کنید. کدام خشم همچنان باقی مانده است؟ کدام پرخاشگری‌تان همیشه در ذهن‌تان باقی مانده است؟ وقتی اینگونه به خشم‌های گذشته نگاه کنید می‌توانید آنها را مرور کنید و حل کنید. باقی ماندن خشم درون شما، نتیجه مطلوبی برای‌تان نخواهد داشت؛ پس برای آرامش خودتان باید از آن عبور کنید.
تکنیک‌های مدیریت خشم در زوجین
در روابط زوجین، مثلثی به نام مثلث مدیریت خشم وجود دارد که در ادامه آن را توضیح می‌دهیم:
یکی از اضلاع، مدیریت خشم خود است. در واقع وقتی شما بتوانید با استفاده از تکنیک‌هایی که در این مقاله توضیح داده شد، خشم خودتان را مدیریت کنید، یکی از این اضلاع تکمیل می‌شود.
ضلع بعدی، کمک به مدیریت خشم همسر است. در این مسیر، اگر بتوانید خشم طرف مقابل را مدیریت کنید، ضلع بعدی تکمیل می‌شود. شما می‌توانید با تمرین شنونده خوب بودن، به همسرتان کمک کنید تا خشمش را مدیریت کند. اما متاسفانه بسیاری از زوجین در این مسیر، با لجبازی سعی در احقاق حقوق خود دارند و نه تنها به کنترل خشم طرف مقابل کمکی نمی‌کنند، بلکه این خشم را شعله‌ورتر می‌کنند.
در نهایت ضلع سوم برای مدیریت خشم زوجین این است که طرفین به یکدیگر فضا و اجازه بدهند تا طرف مقابل خشم‌شان را پایین بیاورد. این مهارت نیاز به ظرفیت روانی بسیار زیادی دارد و مراجعه به مشاور برای یادگیری این مهارت، می‌تواند برای زوجین بسیار مفید باشد.
