شفقت ورزی/ درمان مبتنی بر شفقت یا CFT
شاید بارها این جمله‌ها را شنیده باشید که: “خودت را دوست داشته باش تا بتوانی دیگران را دوست داشته باشی”، “نسبت به خودت مهربان باش”، ” خودرت را سرزنش نکن” ، ” خودت را ببخش” و جملاتی از این قبیل. اما آیا تابحال به معنی عمیق این جملات پی برده‌اید؟ تابحال فکر کرده‌اید که چرا مفهوم شفقتورزی تا این اندازه مهم است؟ د راین مقاله میخواهیم شما را عمیقتر با شفقتورزی آشنا کنیم و به شما یاد دهیم که چگونه میتوانید شفقت را در خود پرورش دهید.
شفقتورزی چیست؟
بعضی از افراد شفقت را با مهربانی اشتباه میگیرند، درحالیکه شفقت بسیار فراتر از مهربانی است. در واقع مهربانی یکی از اجزای شفقتورزی است. شفقت یک مهارت است که شما بتوانید به وسیله آن، سه ویژگی را در خودتان پرورش دهید. این ویژگی‌ها شامل: درک بدون قضاوت خود و دیگران، پذیرش بدون قید و شرط خود و دیگران و نهایتا بخشش خود و دیگران.
درک بدون قضاوت: زمانی که شما بتوانید فراتر از قضاوتها و خطاهای ذهنیتان شخصی را درک کنید، میتوان گفت توانستهاید قضاوت را کنار بگذارید و صرفاً از دریچه ذهن خودتان مسائل را تحلیل نکردید.
پذیرش بدون قید و شرط: دوست داشتن و پذیرش خودتان، آن هم بدون هیچ قید و شرطی، یکی از هدایای ارزشمندی است که میتوانید به خودتان بدهید. در این حالت حتماً نباید کاری انجام دهید تا شخص ارزشمندی باشید. شما انسان هستید و بخاطر این انسان بودن، دارای ارزش هستید.
بخشش خود و دیگران: یکی از مهمترین نتایجی که در آموزههای شفقت به خود وجود دارد، بخشش خودمان و دیگران است. این مهم نیست که در گذشته تا چه میزان خطاکار بودید و یا اقدام بدی انجام دادید. شما باید خود را ببخشید تا بتوانید حال و آینده خود را بازسازی کنید.
تاریخچه رویکرد شفقت ورزی در روانشناسی
درمان مبتنی بر شفقت تحت عنوان یک رویکرد رفتاری با عنوانCFT (Compassion-Focused Therapy) توسط پل گیلبرت به عرصه روانشناسی وارد شده است. این سیستم رواندرمانی شامل تکنیکهای مطرح در روانشناسی تکاملی، روانشناسی اجتماعی، روانشناسی رشد، آئین بودا و علوم اعصاب است.
معرفی اجزای تشکیل دهنده درمان مبتنی بر شفقت
شفقت دارای سه جزء است:
شفقت به خود: زمانی که شما کار اشتباهی انجام میدهید، در خیلی از مواقع شروع به سرزنش خود میکنید. این کار به این دلیل انجام میشود که دیگر اشتباه گذشته را تکرار نکنیم. اما بارها و بارها این سرزنش اتفاق میافتد. تنبیه و خودسرزنشی باعث مشکلات روانشناختی زیادی میشود. جایگزین این سرزنشها میتواند شکلگیری یک ارتباط جدید با خودتان باشد. نام این ارتباط جدید، شفقت با خود است.
شفقت به دیگران: گاهی احساس تنفر نسبت به دیگران باعث میشود از دریچه منفی به آنها نگاه کنید. اگر اشتباهی از آنها سر بزند، باعث تولید خشم در شما میشود. اما اگر بتوانید فراتر از خشم و تنفری که به او دارید، شفقت ورزی را تمرین کنید، رابطهای جدید با دیگران را شکل خواهید داد. همانگونه که تلاش میکنید از خودتان متنفر نباشید و یا خود را سرزنش نکنید، نسبت به دیگران نیز این رفتار مشفقانه را انجام خواهید داد.
دریافت شفقت از دیگران: همانگونه که اشاره کردیم، هم شما و هم دیگران به این شفقت ورزی و عدم سرزنش کردن نیاز دارید. اما گاهی شما باید این نیاز را اعلام کرده و از آنها بخواهید به شکل دیگری با شما ارتباط برقرار کنند. در واقع وقتی شما خود را سرزنش میکنید و یا در موقعیت خاصی قرار گرفتید که اشتباهی رخ داده است، از دیگران بخواهید تا با شما مشفقانهتر رفتار کنند و شرایطتان را درک کنند. این نوع از شفقت ورزی یک فایده دیگر نیز دارد که ما میتوانیم با مطرح کردن سردرگمیها و خطاهایمان راهنماییهای درست از دیگران دریافت کنیم. در واقع شما با اعلام موقعیتتان از قبل، به دیگران این فرصت را میدهید که با شما مهربانانهتر رفتار کنند.
چرا نیاز به شفقت ورزی داریم؟
تصور کنید زمانی که دانشآموز بودید، در یک درس احساس ضعف داشتید و نمرات شما بالا نبود. به شما فرصت داده میشود که یک معلم را انتخاب کنید. ترجیح شما داشتن کدام معلم است؟ معلمی که در چنین شرایطی به شما کمک کند و مهربانانه ضعف شما را بشنود و در رفع آن ضعفها به شما کمک کند؟ یا معلمی که بخاطراین ضعف شما را تحقیر و سرزنش کند؟ مسلماً اگر شما بخواهید سلامت روان خود را حفظ کنید، معلمی را انتخاب میکنید که مهربانانه در کنار شما باشد و شما را سرزنش نکند. پس همه ما نیاز به شفقت ورزی داریم.
هدف از شفقت ورزی چیست؟
هدف درمان مبتنی بر شفقت در درجه اول این است که بتوانیم هیجانات منفی که به صورت طبیعی در ما وجود دارد را مدیریت کرده و به شکل مثبتی با خودمان ارتباط بگیریم. در واقع نتیجه مهمی که شفقت ورزی دارد، افزایش بهزیستی و سلامت روان است. در درجه دوم گاهی در نتیجه شفقت ورزی به خودمان و دیگران میبینیم که دیگر به اندازه قبل عصبانی نیستیم، راحت تر میتوانیم بدون قضاوت کردن و سرزنش خودمان و دیگران، ارتباط موثر را تجربه کنیم. علاوه بر این، وقتی شما بتوانید هیجانات خود را به درستی مدیریت کنید، در گام بعدی برای حل مساله و تصمیمگیری در زندگیتان، هیجانی عمل نمیکنید و همه جوانب را به درستی درنظر میگیرید.
شفقت چه چیزی نیست؟
شفقت به معنای چشمپوشی و انکار کردن دردها و ضعفها و رنج نیست. شفقت این نیست که ما با اعتماد به نفس بالا سعی در بهتر نشان دادن خودمان داشته باشیم. شفقت به معنای خودبرتربینی و یا تحت فشار قرار دادن خودمان برای خوب جلوه دادن نیست. شفقت به این معناست که من در عین حال که درد و رنج و ضعفی دارم، آنها را قبول میکنم و میپذیرم. از مساله دردناکی فرار نمیکنم، بلکه با مهربانی تمام و بدون هیچ قضاوتی در کنار خودم هستم تا از این رنج عبور کنم.
تکنیکهای شفقت ورزی
یکی از پایهایترین تکنیکها در شفقت ورزی، پرورش ذهن مشفق(CMT) است. ما برای اینکه بتوانیم در ابتدا نسبت به خودمان مهربانانهتر رفتار کنیم نیاز به سلاحهایی مانند: انگیزه، همدردی، حساسیت و تحمل پریشانی داریم. حال این تمرین چگونه عمل میکند؟
در ابتدا مشاور از مراجع خود میخواهد تا لیستی از علاقمندیهای خود داشته باشد و خود را متعهد کند تا زمانی برای انجام این فعالیتهای لذتبخش باز کند. سپس باید مراجع راهنمایی شود تا در لحظه حال و با ذهنی کاملاً عاری از قضاوت به خودش نگاه کند. این توجه به زمان حال، قدم بزرگی در درمان شفقت ورزی است. سپس تصویرسازیهای مشفقانه خود را نشان میدهند تا بتوانیم سیستم تسکیندهنده اعصاب خودمان را فعال کنیم. در واقع هدف این است که حمله به خود را متوقف کرده و به جای سرزنش و قضاوت کردن، خودمان را ببخشیم و به دنبال راهحل مناسب باشیم.
یکی دیگر از تکنیکهایی که میتوانیم برای شفقت به خود انجام دهیم تکنیک رفتار با دوست است. شما میتوانید یک برگه و خودکار بردارید و به مواقعی فکر کنید که دوست صمیمی شما احساس بسیار بدی نسبت به خودش دارد و دچار یک کشمکش درونی بدی است. شما با او چگونه رفتار خواهید کرد؟ آیا به او میگویید دست از سرزنش بردارد و او را تحقیر میکنید؟ حال به زمانی فکر کنید که خودتان دچار خودسرزنشی و حمله به خود شدهاید. در چنین شرایطی، با خودتان با چه لحنی و با چه کلماتی برخورد میکنید؟ اگر شما بتوانید در چنین شرایطی همانطور که مراقب دوستتان هستید، مراقب خودتان باشید، وارد دنیای شفقت به خود شدهاید.
ما باید شفقت ورزی نسبت به خودمان و دیگران را تبدیل به یک عادت رفتاری ارزشمند کنیم. برای این عادت میتوانید به صورت روزانه و در حالی که خودتان را در رنج زیادی میبینید، این جملات را با خود تکرار کنید:
- این لحظه که در آن هستم، رنج میکشم.
- رنج کشیدن بخشی از زندگی ماست.
- آرزو میکنم رنجهایم را دوست بدارم و انکار نکنم.
- آرزو میکنم که بتوانم از خودم مراقبت کنم.
- آرزو میکنم بتوانم برای خودم امنیت درست کنم.
- آرزو میکنم یاد بگیرم در صلح و آرامش زندگی کنم.
- آرزو میکنم قلبم از هر قضاوتی پاک باشد.
- آرزو میکنم فضای زندگیام، فضایی حاکی از احترام و اعتماد باشد.
- آرزو میکنم با شادمانی زندگیام را پیش ببرم.
- آرزو میکنم پس از گذر از این رنج، خود را قویتر ببینم.
- آرزو میکنم بتوانم از دیگران کمک بگیرم.
از شفقت برای درمان چه مسائلی استفاده میشود؟
در درجه اول میتوانیم به جرات بگوییم که این درمان برای همگی نیاز است؛ اما برای افرادی که حمله به خود دارند، شدیداً خودشان را سرزنش میکنند و در کل نسبت به خودشان، دیگران و دنیا نگاه منفی دارند، موثر است. علاوه بر این، برای درمانهایی مانند: افسردگی، خجالت و کمرویی، خودانتقادگریهای بیمارگونه، خشمهای زیاد و اضطراب میتواند موثر باشد. در کنار سایر رویکردهای درمانی، مانند درمان طرحواره، CBT، ACT نیز از درمان مبتنی بر شفقت استفاده میشود.
آیا درمان مبتنی بر شفقت سخت است؟
میتوان گفت برای افرادی که خودشان را لایق شفقت ورزی به خود نمیدانند و تمرکز بر زمان حال بدون قضاوت، برایشان مشکل است، بله این درمان میتواند سخت باشد. اما تمام تلاش مشاوران این است که همه شما بتوانید این درمان بسیار مفید و موثر را تجربه کنید. گاهی در کنار سایر درمانها مانند طرحواره درمانی، مشاور شما میتواند از درمان مبتنی بر شفقت نیز استفاده کند.
