تکنیک‌های کنترل استرس
افراد زیادی با مراجعه به مراکز مشاوره اعلام میکنند که به دلیل استرس بالایی که دارند توانایی مدیریت فعالیت‌های روزمره شان را از دست دادند، به همین دلیل در این مقاله قصد داریم شما را با تکنیک های مربوط به مهارتهای مدیریت استرس آشنا کنیم.
پیش از آنکه در مورد مدیریت استرس صحبت کنیم، بهتر است تعریفی درباره آن داشته باشیم.
همه افراد در طول زندگی شان دچار استرس دچار استرس های متفاوتی می شوند. این استرس ها می‌تواند صرفاً یک واکنش طبیعی نسبت به مسائل روزمره زندگی باشد. اما اگر این واکنش‌ها بیش از حد طبیعی باشند زندگی روزمره شما دچار اختلال خواهد شد. تعریف استرس این است که “فرد احساس می کند توقعات و شرایطی که برایش پیش آمده است، بیشتر از حد توان اوست و بدنش آماده جنگ و یا گریز میشود”. این استرس‌ها می‌توانند خوب یا بد باشند. استرس خوب حالتی است که در آن باعث میشود شما تلاش کنید، برای مثال وقتی شما امتحان دارید و اگر درس نخوانید مردود خواهید شد، پس استرس باعث میشود که شما نهایت تلاش خود را برای قبولی، انجام دهید. اما استرس بد به وجود می‌آید که به دلیل داشتن امتحان، کل زندگی روزمره شما مختل شود.
پیش از آنکه استرس شما آغاز شود، بدن شروع به اعلام هشدار می کند. شناخت این علائم جسمانی، اولین تکنیک برای مدیریت استرس است. برخی از علائم جسمانی استرس را در ادامه می‌خوانید:
-طپش قلب
-تندی تنفس
-افزایش یا کاهش دمای بدن
-اختلالات گوارشی مانند افزایش تعدد رفتن به سرویس بهداشتی
-احساس سردرد
-گرگرفتگی
-احساس گیجی
-حالت تهوع و یا حتی استفراغ.
وقتی شما با بدن‌تان آشنایی بیشتری داشته باشید، می‌توانید علائم جسمانی مربوط به شروع استرس را شناسایی کنید.
پس از شناسایی علائم جسمانی، وارد فاز شناختی و فکری مدیریت استرس می‌شویم. در فکر شما هنگام شروع استرس چه چیزهایی می‌گذرد؟ به افکار زیر دقت کنید:
-اگر نتونم این مصاحبه رو قبول بشم، چی؟
-من می‌دونم که حل نمیشه
-وای اگر موقع رانندگی مشکلی پیش بیاد و ماشین خراب بشه، چی؟
-اگر نتونم از پس قسط‌ها بربیام چی؟
-اگر همسرم ترکم کنه چی؟
-اگر مریضیم خوب نشه، چی میشه؟
این افکار و افکار دیگری از این دست، زمانی که شما درگیر یک موضوع واقعی هستید، به شما استرس وارد میکنند. اشاره کردیم که بدن شما به سیستمی مجهز است که وقتی توقعات و انتظارت بیرونی را بیشتر از حد ارزیابی کند، شروع به جنگیدن و یا فرار می‌کند؛ بنابراین وقتی این افکار به سراغ شما می‌آیند، اگر تکنیک‌های مدیریت استرس را بلد نباشید، این جنگیدن و فرار آغاز میشود، در حالیکه هردوی این مسیر، موقت هستند و شما هر روز با این استرس‌ها نمی‌توانید بجنگید و یا فرار کنید. همچنین بسیاری از مراجعین گزارش داده‌اند که با بروز استرس، حافظه و تمرکزشان نیز افت می‌کند و مثل قبل خوب کار نمی‌کند.
حال به رفتارهایی دقت کنید که معمولاً افراد پس از ورود استرس به جسم و فکرشان، انجام می‌دهند:
-پرخوری و پراشتهایی
-کم‌خوری و کم شدن اشتها
-عصبی شدن و پرخاشگری (بخصوص در کودکان)
-خوابیدن زیاد
-کم‌خوابی مداوم
-گوشه‌گیری و احساس نیاز به خلوت زیاد
-نوشیدن مشروبات الکی و مصرف سیگار
-خندیدن زیاد به طوری که اصلاً مناسب با موقعیت پیش آمده نباشد
-رانندگی پرخطر
-انجام رفتارهای وسواس‌گونه مثل تمیز کردن یا شستن
رفتارهای دیگری نیز وجود دارند که در هنگام استرس داشتن شما از خودتان نشان می‌دهید که می‌توانید به این لیست اضافه کنید. برای اینکه بتوانید علائم جسمانی، شناختی و رفتاری در هنگام استرس را مدیریت کنید، به توصیه‌های زیر دقت کنید و با توجه به شرایط خودتان از آنها استفاده کنید:
تفاوت بین استرس و اضطراب
تفاوت بین استرس و اضطراب را بدانید: تفاوت این دو، در منبعی است که نگران آن هستید. یعنی در اضطراب از یک منبعی که ممکن است واقعی نباشد و یا مبهم هست، بوجود می‌آید، اما در استرس شما از یک مساله واقعی می‌ترسید. در اضطراب شما با یک مساله دنباله‌دار و ادامه‌دار مواجه هستید و ممکن است بی هیچ دلیلی، همیشه مضطرب باشید، یا در مواجهه با اجتماع و در برابر دیگران مضطرب شوید. البته بدانید که استرس می‌تواند محرکی برای ایجاد اضطراب باشد و اضطراب نیز نشانه‌ای بیرونی از استرس حاد باشد. در حال حاضر مشکل اضطراب و اختلالات اضطرابی یکی از اختلالات روانی است که در دنیا افراد زیادی را دچار چالش کرده است.
علت استرس
از علت استرس و محرکهای خودتان آگاه باشید. در قدم اول باید بدانید چه مساله‌ای باعث استرس شما شده است. نشانه‌های جسمانی، افکار و رفتار خود را در هنگام بروز استرس بشناسید. یکی از مهم‌ترین اقدامات شما برای مدیریت استرس، این مورد است که از این علائم آگاه باشید. شما باید بتوانید زمانی که بدن‌تان آلارم روشن شدن استرس را می‌دهد، علائم را بشناسید و بدانید که استرس شروع شده است.
نفس عمیق
نفس کشیدن را به درستی تجربه کنید! زمانی که شما دچار استرس می‌شوید به دلیل غرق شدن در افکار استرس‌آلود، حتی نفس کشیدن‌تان نیز دچار مشکل میشود و بعد از چند دقیقه آهی عمیق می‌کشید. بنابراین نفس عمیق کشیدن به شما کمک می‌کند تا کمی آرام شوید و اکسیژن بیشتری به مغزتان می‌رسانید تا بتوانید درست حل مساله کنید.
ورزش
ورزش را به سبک زندگی‌تان اضافه کنید. متاسفانه به دلیل درگیری‌های روزمره و اشتغال، بسیاری از افراد به صورت کلی ورزش را از سبک زندگی‌شان حذف کرده‌اند. یا بسیاری از افراد ورزش را نه برای سلامتی بلکه برای لاغر شدن تجربه میکنند! ورزش کردن باعث میشود تمامی استرس‌‌هایی که به بدن شما هجوم آوردند، آرام شوند و همچنین ذهن شما برای حل مساله متمرکزتر میشود، حتی ورزش باعث کاهش علائم جسمانی ناشی از استرس میشود.
کنترل
بپذیرید که شما روی همه مسائل کنترل ندارید! زمانی که شما با مساله‌ای مواجه می‌شوید که نمی‌توانید آن را کاملاً کنترل کنید، استرس شما آغاز میشود. بنابراین باید بدانید شما بسیاری از اتفاقات را نمی‌توانید کنترل کنید. شما نمی‌توانید رفتار شخص دیگر و یا احساس و افکارش را کنترل کنید؛ چون حتی ما انسان‌ها غیر از رفتارمان، نمی‌توانیم بر فکر و حس خودمان کنترلی داشته باشیم، چه برسد به افراد دیگر!
مدیریت زمان
مدیریت زمان را یاد بگیرید: یکی از مهم‌ترین محرک‌ها برای استرس، زمان است. معمولاً افرادی که استرس زیادی را تحمل میکنند، نمی‌توانند زمان را به خوبی مدیریت کنند. کارهای عقب افتاده زیادی دارند و چون استرس دارند، آنها را انجام نمی‌دهند و این چرخه باطل بسیار مخرب خواهد بود. بنابراین کارهای خودتان را به درستی تقسیم‌بندی کنید تا دچار استرس ناشی از نداشتن زمان نشوید. کارهای خودتان را به 4 بخش زیر تقسیم کنید:
الف) اقدامات فوری و مهم که باید سریعاً آن را انجام دهید و در صورت انجام ندادنش دچار دردسر می‌شوید.
ب) اقدامات فوری ولی غیرمهم
ج) اقدامات مهم اما غیرفوری
د) اقداماتی که فوری و مهم نیستند که می‌توانید بعدا هم انجامش دهید.
- بنویسید! تلاش کنید تا درباره محرکهای استرس آور خود بنویسید. این نوشتن به شما کمک می‌کند تا تخلیه شوید و به جای رفتارهایی مانند پرخاشگری؛ با کاغذ حرف‌های‌تان را بزنید.
- اگر استرس شما باعث پرخوری شده است، مهارت ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا بتوانید به آنچه انجام می‌دهید آگاه باشید. برای مثال، لحظه‌ای که به دلیل استرس، در حال پرخوری هستید، باید آنقدر آگاه باشید که بدانید مشغول چه کاری هستید. همان لحظه با صدایی که بتوانید بشنوید به خودتان بگویید:” من الان سیر هستم اما مشغول خوردنم، من استرس دارم، برای این استرس در حال خوردن زیادی از غذا هستم، من این غذا را کنار می‌گذارم”.
- با دوست امن و یا مشاور صحبت کنید: اگر استرس شما در حدی هست که به تنهایی از پس مدیریت کردن آن برنمی‌آیید با دوست امنی که بتواند این استرس را برای شما مدیریت کند صحبت کند. اگر همچین فردی ندارید، به مشاور مراجعه کنید.
- جستجو کنید که آیا قبلاً هم وقتی دچار استرس می‌شدید همین اقدامات را انجام می‌دادید؟ برای مثال همیشه خواب‌تان بهم می‌ریخت؟ اگر یک الگوی تکراری در هنگام بروز استرس داشتید، حتماً باید برای حل این مساله اقدام کارآمدتری انجام دهید.
- ارتباط استرس و کمال‌گرایی منفی اثبات شده است. بنابراین اگر فردی هستید که هیچوقت از هیچ چیزی راضی نیستید، بدانید که خودتان را دربرابر استرس آماده کردید. حتی گاهی این کمال‌گرایی منفی، باعث اهمال‌کاری و هیچ کاری نکردن میشود.
- یکی از تکنیک‌های دیگر برای مدیریت استرس، داشتن هدف و نظم است. افرادی که بتوانند برای مسائل زندگی‌شان هدف داشته باشند، کمتر دچار استرس می‌شوند. این اهداف نیاز به نظم و پیگیری دارد.
- سعی کنید از موسیقی‌های غمگین و بی‌محتوا دوری کنید. خلق و حال و هوای شما با استرس ارتباط مستقیمی دارد. اگر تصور کنید که با این طیف از موسیقی به آرامش می‌رسید در اشتباه هستید، چون ناامیدی را در شما تقویت میکنند.
- به جای پناه بردن به سیگار و یا مشروبات الکلی، با جراتمندی تمام به سراغ مساله مورد نظر که برای شما استرس ایجاد کرده است بروید. در واقع هرچقدر شما از مواجهه با مساله استرس‌آور بیشتر فرار کنید، این مساله بزرگتر خواهد شد.
- اعتماد به نفس خودتان را بالا ببرید و به توانمندی‌تان باور داشته باشید. این باور به شما کمک می‌کند، حتی با وجود داشتن استرس، بتوانید اقدامات مفیدی انجام دهید.
- اگر متوجه شدید که در هنگام بروز استرس، عملکرد روزانه زندگی‌تان و کارهای‌تان مختل شده است، حتماً به مشاور مراجعه کنید.
